保持健康体重秘籍快学起来吧!

       1.正确认知，重在预防

       （1）肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态（即“吃得多、动得少”）。

       （2）肥胖不仅影响儿童青少年运动能力和骨骼发育，对行为、智力及心理等也会产生不良影响，还会导致血脂代谢异常、心血管功能下降等，甚至可导致高脂血症、高血压、糖尿病等疾病。

       （3）儿童青少年肥胖可持续至成年期，增加多种慢性病的发病风险。积极预防儿童青少年超重肥胖意义重大！ 

       2.平衡膳食，总量控制

       （1）每日能量摄入均衡，保证食物种类多样，建议每天摄入12种以上食物，其中谷薯类占25%，肉、蛋、奶类占25%，蔬菜、水果占50%，每周摄入25种不同种类的食物。

       （2）早餐要吃好；少吃高能量食物，如油炸食品、甜点、含糖饮料、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、新鲜蔬菜等。

       3.养好习惯，受益终身

       （1）一日三餐，定时定量，控制进食速度，细嚼慢咽，避免暴饮暴食，不偏食挑食。

       （2）进餐时建议先吃蔬菜，然后吃鱼、禽、肉、蛋及豆类等蛋白质食物，最后吃谷薯类等主食。

       （3）选择适量的水果、坚果等天然、新鲜、卫生的食物作为零食。每天多喝白开水，主动饮水，少量多次。 

       4.动则有益，贵在坚持

       （1）坚持每天运动。保证每天至少60分钟以有氧运动为主的中高强度运动（指让你气喘吁吁或者心跳加快的运动，如跑步、球类运动、骑车、游泳、跳健身操等）。

       （2）每周至少3次强化肌肉力量和骨健康的高强度身体活动（活动时大汗淋漓），或抗阻运动（如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等）。

       （3）每天看电视、手机等屏幕时间限制在2小时内，越少越好。避免久坐，每45分钟起身活动一下。课间休息时应到户外进行适当身体活动。 

       5.良好睡眠，积极心态

       （1）保持规律作息，保证充足睡眠，做到早睡早起。建议每天睡眠时间小学生要达到10小时，初中生9小时，高中生8小时。

       （2）保持良好的心理状态，学会自我调节情绪，避免情绪性暴饮暴食。

       参考资料：

       《居民体重管理核心知识（2024版）释义》

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                                                 作者：环境健康与公共卫生所 徐渴