炎炎夏日，暑期即将过去，奥运赛场上的激烈角逐，激发了我们对运动的渴望。无论是在健身房挥洒汗水，还是在户外奔跑、骑行，每一次身体的律动，都是对奥运精神的最好诠释。
适量的身体活动是世界卫生组织提出的四大健康基石之一。现代社会飞速发展，我们的生活方式发生了重大变革。身体活动不足和久坐行为等不良生活方式越来越普遍，已经对人群健康造成了重要影响，成为全球范围死亡的第四危险因素。世界卫生组织开展的青少年身体活动不足趋势调查研究发现，全球80%以上的在校青少年每日中高强度身体活动时间少于1小时，未达到WHO推荐的运动量，其中包括85%的女生和78%的男生。现在跟随我们一起学习，了解如何科学地进行身体活动吧！
1.身体活动不等于运动。
身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动。定义明确了身体活动的3个核心要素：①骨骼肌收缩；②高于基础代谢水平的能量消耗，基础代谢是指基础状态下（清晨、清醒、静卧、未做肌肉活动，前夜睡眠良好，测试时没有精神紧张，测试前至少禁食12h，室内温度保持在20~25℃，体温正常）的能量代谢；③机体活动是指睡眠和静态行为以外的一切身体活动，除外面部表情肌、咀嚼肌等的运动。
身体活动包括：职业工作、家务、休闲活动、体育运动以及健身和健康为目的的身体锻炼。运动是身体活动的一种具体的类型，指为了改善和维持体适能、运动能力或健康而进行的有规律、有计划、有组织的身体活动。
通俗点描述就是：动起来，即使不进行有目的、有计划的身体锻炼，也鼓励在日常生活中多动少坐，减少久坐行为。
2.身体活动的分类。
身体活动按强度分为低、中等和高强度，不同强度如何划分？
主观上，可以使用自我劳累分级量表（Rating of Perceived Exertion，RPE），作为身体活动中测量自我感觉运动强度的常用方法，RPE量表等级为6~20级。
表1 主观运动等级强度量表
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等级
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主观运动感觉
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运动强度分类
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最大心率百分比
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6
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安静、不费力
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静息
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/
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7、8
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极其轻松
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非常低
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<50
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9
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很轻松
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10、11
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轻松
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低强度
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~63
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12、13
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有点吃力
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中等强度
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~76
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14、15、16
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吃力
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高强度
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~93
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17、18
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非常吃力
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超高强度
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≥94
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19
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极其吃力
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20
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精疲力竭
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最高强度
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100
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客观上，可以使用代谢当量（Metabolic equivalent, MET）作为身体活动强度的指标。1 MET 为安静坐位休息时的能量消耗，约定值为每千克体重每分钟消耗3.5mL氧气。
表2 常见儿童青少年不同身体活动与相应的代谢当量
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身体活动内容
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MET
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身体活动内容
|
MET
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坐姿时安静地玩游戏、电脑游戏、看电视、做作业
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1.1~1.8
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柔软体操、体操
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2.8~6.7
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站立时身体活动
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1.6~2.0
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跳舞、爬楼梯
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3.0~5.5
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提轻物体
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2.0~3.0
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自行车、滑板车
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3.6~7.8
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家务活动
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1.9~4.2
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体育运动（乒乓球、足球、篮球等）
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3.4~8.9
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需要全身活动的电子游戏
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1.8~4.8
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活跃的游戏（跳绳、捉人游戏等）
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4.9~8.6
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步行0.8~6.4km/h
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2.5~5.3
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跑步4.8~12.9km/h
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4.7~11.6
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低强度身体活动：指引起呼吸频率以及心率稍有增加，感觉轻松的身体活动；相当于主观运动强度等级（RPE）量表的10~11级；强度为1.5~2.9MET。
中等强度身体活动：指需要适度的体力消耗，呼吸比平时较急促，心率也较快，微出汗，但仍然可以轻松说话；相当于RPE量表的12~14级；强度为3.0~5.9MET。
高强度身体活动：指需要较多的体力消耗，呼吸比平时明显急促，呼吸深度大幅增加，心率大幅增加，出汗，停止运动、调整呼吸后才能说话；相当于RPE量表的15级及以上；强度≥6.0MET。
未完待续，敬请期待……
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作者：环境健康与公共卫生所 张献伟
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