营养健康

　　如何拒绝甜蜜的诱惑

　　适量摄入添加糖

　　人类对甜味的喜好是与生俱来的，甜食总能使人心情愉悦。添加糖是我们日常生活中常见的调味料，若是抵挡不住甜蜜的诱惑，过量摄入会造成身体超重肥胖，引发糖尿病等慢性疾病，并且加速衰老，危害巨大，所以我们一起看看如何适量食用添加糖吧。 

　　知识点：添加糖是指在加工食物或饮料的过程中额外添加的糖类，比如在做菜时加入的白糖或咖啡中加入的方糖。白糖、红糖均属于添加糖，同时也包括化工合成的与糖类具有同等热量的甜味剂，如玉米糖浆。

　　过量摄入添加糖及制品的危害

　　过量摄入添加糖及其制品，危害不容小觑。首先，它易导致体重飙升，增加超重肥胖风险，进而可能诱发心血管疾病、糖尿病等代谢性疾病，严重损害健康。其次，糖分易残留在口腔易滋生细菌，腐蚀牙齿，引发龋齿等口腔问题^[1]。再者，长期高糖饮食会影响身体对钙的吸收，对骨骼健康也构成威胁。此外，糖分还会加速皮肤衰老老化，导致皮肤暗沉、松弛，影响美观。更为严重的是此外，过量糖分摄入还可能影响人的情绪，增加抑郁风险。因此，为了自身健康，应合理控制添加糖的分摄入，保持口味清淡、均衡饮食。

　　常见的添加糖及制品有哪些？

　　常见的添加糖及其制品在人们的日常生活中随处可见，包括白糖、红糖、冰糖、蜂蜜、枫糖浆等甜味剂，以及糖果、巧克力、冰淇淋、蛋糕、饼干等甜品，还有含糖饮料如碳酸饮料、果汁、奶茶等。

　　如何控制添加糖的摄入？

　　添加糖不能提供丰富的营养，主要提供热量。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每日添加糖摄入量不高于50克，最好控制在25克以下。

　　烹饪过程少加糖：家庭烹饪过程炒菜做饭时少放糖，尝试用辣椒、柠檬、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖。

　　外出就餐巧点菜：适量或尽量少选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

　　用白开水、淡茶水代替饮料：人体补充水分的最好方式是饮用白开水或淡茶水。尤其是儿童青少年，含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

　　无糖食品能随便吃吗？

　　按照我国《预包装食品营养标签通则》（GB2805-2011）^[2]的规定，无糖是指每100毫升（或克）液体（或固体）食品中含糖量低于0.5克。食品中的糖是不可能完全去除的，所以即使成分标注无糖，也未必真的不添加糖，“无糖”只意味着其中的含添加糖量不超过规定的标准。无糖食品虽不含常见单糖与双糖，如蔗糖、葡萄糖等，但常含糖醇替代品，并非完全无热量。其碳水化合物成分在体内可转化为能量，且部分产品可能添加油脂增味，过量摄入仍致热量过剩。此外，无糖食品过量可能导致血糖波动及肠道不适，尤其对糖尿病患者和肠道敏感者需谨慎。

　　需要注意的是，大部分的无糖食品在加工时虽然不额外添加蔗糖、葡萄糖、果糖等,但是其加工所用的食物原料是淀粉、淀粉水解物或糊精等,它们在体内经过分解也会产生葡萄糖,对血糖有不小的影响，如果配料表上排在前三位的是淀粉、糊精、果葡糖浆,就说明这份食物中这三种含量最多,吃的时候要计入碳水化合物的总量,以免升高血糖。市面上还有些假的“无糖食品”，它们只是声明“不添加蔗糖”,但是却添加了白砂糖或麦芽糖,白砂糖和蔗糖属于同一种糖,只是说法不同而已,有的甚至用食用糖、糖精代替蔗糖,以此蒙蔽消费者,这样的无糖食品都不是真正的“无糖”。 

　　因此，食用无糖食品应适量，并结合个人健康状况。购买时，需细查配料表、营养标签，了解实际成分与热量。总之，无糖食品并非无限制食用，合理摄入是关键，以确保营养均衡与健康。

　　知识加餐，我们用勺子来量化食物的添加糖含量

　　朋友们，如果我们实在无法知道每天添加糖的摄入量，我们可以用茶匙来直观估算。注：1茶匙=4克添加糖

　　4块夹心饼干含添加糖=6茶匙x 4克/茶匙=24克

　　1瓶260克的大果粒酸奶=9茶匙x 4克/茶匙=36克

　　1碗100克草莓冰淇淋=5茶匙x 4克/茶匙=20克

　　参考文献

　　[1]健康口腔行动方案(2019年～2025年)[J].口腔护理用品工业,2019,29(04)

　　[2]《预包装食品营养标签通则》（GB2805-2011）

　　* 部分图片来源网络，非商业用途，仅作为科普传播素材。若有侵权，请联系删除。*

　　来源：蓟州区疾病预防控制中心