目前,我国居民人均每日用油量超标,这是导致高血压、高血脂等慢性病的危险因素之一,因此,减少油的摄入量非常必要。另外,豆类是我国居民的传统食品,含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾及维生素B1、维生素B2、维生素E、烟酸等[1],多吃豆类能够降低骨质疏松、乳腺癌、结肠癌、冠心病等的发病危险性[2]。
今年的全民营养周的主题:“奶豆添营养·少油更健康”。那么,家庭厨房中的主厨们,让我们一起学习以下巧减油,增“爱豆”的方法吧!
更换炊具
将铁锅换成不粘锅来烹饪,可以用少量的油炒制出同样美味的菜品。
菜品预处理
用微波炉或者水煮的方式将菜品做成半熟,再进行炒制,可以减少翻炒时间,进而减少油的吸收。
改变烹饪方式
选择合理的烹饪方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、凉拌等,可以减少用油量;减少吃油炸、油煎和二次过油的菜品。
当心预包装食品标签“陷阱”
购买预包装食品时,要会看食品标签,小心富含隐藏脂肪的食物,比如各种饼干、膨化食品等。
科学选择“爱豆”
大豆按颜色分黄、黑、青豆,含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸,与谷类同时食用可以补充赖氨酸的摄入,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品;此外,大豆还含有丰富的维生素和有益生物活性成分,可降低胆固醇,缓解紧张和疲劳。
杂豆以绿豆、蚕豆、豌豆、豇豆为主,蛋白质和生物活性物质含量比大豆低,但脂肪含量极少,并富含B族维生素、碳水化合物、矿物质等,具有增强机体免疫力的作用;杂豆还可以增加饱腹感,糖尿病患者可以以杂豆为主食,以达到控制血糖的效果。各位主厨可以根据家庭成员的身体情况科学选择适合自己的“爱豆”,合理搭配饮食,增加摄入量。
以上的减油小窍门和科学选择“爱豆”的方法您学会了吗?让我们一起巧减油,增“爱豆”,从家庭厨房做起!
参考文献
[1]王陇德主编.2002中国居民营养与健康状况调查报告之一:综合报告.北京:人民卫生出版社,2005:36-37,52.
[2]马冠生,崔朝辉,周琴,等.中国居民豆类及豆制品的消费现状[J].中国食物与营养,2008,1:40-43.
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来源:和平区疾病预防控制中心 李文玲
供稿:营养与食品安全所
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