中国正迈入老龄化（65岁及以上）社会，高龄老人数量更是以每年约100万的数量增加。与青年和中年时期相比，老年人身体功能可出现不同程度的衰退，如咀嚼和消化功能下降、酶活性和激素水平异常、视听觉反应迟钝以及肌肉萎缩等，这都会导致老年人营养缺乏和伤害发生的风险增加。结合今年天津市老年健康宣传周，我们将针对以上问题对老年人推出专题指导，携手老年人共创健康生活。

　　老年人是跌倒的高危群体，数据显示，全球范围内65岁及以上老年人中每年约有28%-35%的人跌倒，70岁及以上老年人中每年约有32%-42%的人跌倒。在中国，跌倒是65岁及以上老年人因伤害死亡的首位原因，其平均发生率约为18.3%。

　　跌倒是老年人疼痛、残疾、丧失独立性以及过早死亡的主要原因，而骨折则是老年人发生跌倒时最常见的损伤类型，其中髋部骨折给老年人带来的危害最大，约95%的老年人髋部骨折是由跌倒所致，严重影响生活质量。

　　在造成跌倒的众多危险因素中，身体平衡能力的降低是最值得关注的，与20岁时相比，70岁的老年人平衡能力下降了70%-80%。老年人由于衰老或疾病造成的视觉、本体感觉、前庭系统功能受损，关节活动障碍，肌肉力量减弱，反应时间延长等都会影响人体平衡能力，从而使跌倒风险显著增加。对于这种情况，最有效的措施就是进行运动锻炼，尤其是针对平衡性的专项训练。下面小编就来为大家详细讲讲如何进行平衡性训练。

　　1.老年人运动锻炼的基本原则

　　●安全性原则：老年人在锻炼前应先进行身体健康状况评估，患有慢性疾病者应严格遵照医嘱，避免危险动作和大幅度动作，尽量选择简单动作进行锻炼。

　　●全面性原则：身体平衡性是全身各部位相互协调配合的结果，进行锻炼也应该尽量做到全面性，尽量将各部位均锻炼到位。

　　●适度性原则：锻炼时注意循序渐进，强度要适中，以自我感觉舒适为度。

　　Tips

　　进行运动前，要选择宽松衣物，合脚的平底运动鞋，选择场所尽量保证地面平整、清洁，无杂物。

　　2.运动前热身活动

　　运动锻炼前一定要做好热身活动，这一点对于老年人尤为重要。身体机能在通过简单热身活动后会达到最佳的状态，不仅能增加运动锻炼效果，还能降低运动损伤的发生。

　　热身运动步骤：（1）原地踏步加摆臂（3-5分钟），可以代替慢跑起到整体热身的效果；（2）重要部位关节活动（2-3分钟），如膝关节/腕关节/踝关节活动、颈/肩/腰部活动等；（3）身体大肌群的简单拉伸运动（3-5分钟），如弓步压腿、低头够脚尖动作、压肩和扩胸运动等。

　　3.平衡性训练

　　平衡性训练的目的是增强腰部和下肢力量，增强本体感觉，提高全身协调性和关节稳定性。下面小编整理了几种简单易学且危险性低的平衡性训练方法，非常适合老年人进行平衡性训练：

　　（1）坐位重心转移训练

　　找一把稳定性好的椅子，坐在椅子上，双手抓椅子边缘，双脚稍宽于肩部：

　　（1）左右转移——引导上半身向右倾斜（幅度不要太大），同时保持两只脚与地面接触，复位；再向左重复以上步骤。重复10次。

　　（2）前后转移——引导上半身向前倾斜，同时保持两只脚与地面接触，复位；再向后仰重复以上步骤。重复10次。

　　（2）踮脚尖训练

　　选择靠近墙面的地方，面朝墙壁保持正常站姿，两脚分开与肩同宽（脚尖略向外），身体略微前倾双手扶墙，同时小腿慢慢发力，脚跟抬起，保持3-5秒，再放下。如此反复，做20-30次。

　　（3）浅蹲训练

　　保持正常站姿，两脚分开与肩同宽（脚尖略向外），双臂向前伸展与肩平行，身体略微前倾开始下蹲动作，当大腿面与水平面呈45-60度角时停止下蹲（老年人下蹲幅度应更小），保持3-5秒，再缓慢站起。如此反复，做15-20次。

　　（4）单腿平衡训练

　　保持正常站姿，两脚分开与肩同宽（脚尖略向外），双臂向两侧伸展，保持与肩平行，缓慢抬起一脚，高度5-10公分（初学者可酌情降低高度），抬起后保持5秒钟再缓慢放下，再换另一只脚重复以上动作。如此反复，左右脚为一组做15-20组。

　　（5）侧向行走

　　练习者保持正常站姿，双手叉腰，两脚略微分开，膝关节略微弯曲，一只脚向身体一侧迈步，同时保持头部和脚尖向前，当迈出的脚踏实地面后，另一只脚再缓慢跟上。左右反复行走，时间秒。

　　除了以上几种简单的平衡性训练外，全身功能性训练也同样重要。全身功能性训练不仅能够提高身体的整体协调性，与单一的动作训练相配合还能达到更好的训练效果。小编在这里推荐几种安全性高、易于掌握且效果显著的全身性锻炼方式——太极拳、八段锦、广场舞和排舞。

　　这几项运动的特点是动静相结合，运动过程中人体重心变化明确，膝关节多处于微屈状态，能够很好地锻炼关节周围肌肉和韧带，增强关节稳定性，提高本体感觉。此外，大多数动作都需要眼、手、脚互相配合，锻炼大脑皮层的整合能力和身体各部位协调性。其中太极拳和八段锦是我国的民族传统体育项目，其简单的动作和缓慢的节奏非常适合中老年人健身锻炼，在平衡性训练方面也有着非常显著的效果；而广场舞和排舞则更适合中老年女性群体，其运动强度低、难度低且富有节奏感，对提高中老年女性平衡能力有着积极作用。

　　参考文献

　　【1】国家卫生健康委疾病预防控制局，中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心.社区老年人跌倒预防控制技术指南[M].北京：人民卫生出版社.2021,11.

　　【2】耳玉亮，段蕾蕾.预防老年人跌倒健康教育教程[M]. 北京：人民卫生出版社.2022,04.

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