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走路有助延寿!怎么走效果最好?
2023-08-03 10:57  来源:非传染性疾病预防控制所

  生命在于运动

  那么,哪种运动最有利于健康长寿?

  国际卫生组织将步行运动

  定义为“世界上最好的运动之一”

  但要适当运动,掌握科学方法

  多走路,有助于长寿

  国际卫生组织将步行运动定义为“世界上最好的运动之一”。科学的步行,能起到抗衰老、控血糖、消脂、预防动脉硬化等多重功效,对人体起到延年益寿的作用。

  与每天走路3500多步的人相比,每天多走2000步和4000步的人死亡风险分别降低40%和45%。这也意味着,每天走路不多的人,增加步数尤其能获益。不过,走路增寿也不是无止境的,超过一定步数后,长寿获益可能不会再明显增加。

  那么,我们每天走多少步,

  健康性价比最高呢?

  年龄大于60岁的人:每天走6000步~8000步就够了,超过这个步数,预防死亡的好处就不会额外增加了。

  年龄小于60岁的成人:每天走8000步~10000步,获益基本达到“上限”。

  老人走路这个习惯不能有

  老年人由于上年岁了,行动越来越不方便,驼背也越来越严重,脊柱也变得前倾,使整个人的重心前移,导致身体平衡力越来越差。

  所以,不少老年人在走路时都习惯背着手

  虽然对于老人来说,这样走得更舒服,但实际上会导致摔倒、扭伤的几率增加

  因为背转双手时,手臂向内向后旋转,上臂的肩关节就有可能会向前旋出,上身重心前移,使本已佝偻的上身更加向前倾斜,不但更显佝偻,重心也更加不稳。

  正确方法:选择“钟摆式”摆臂

  肩部放松,两臂各弯曲约成90度

  两手半握拳,前后自然摆动;

  前摆时稍向内,后摆时稍向外

  可起到助力、平衡和放松的作用。

  步行锻炼要注意什么?

  01 运动前一定先做“热身运动”5分钟,对髋,膝,踝,腰等部位进行拉伸,提高肌肉血供和柔韧性,能够很好的避免韧带和肌肉等软组织损伤。

  运动结束时要让身体逐渐放松,需要做拉伸动作。步行结束不做拉伸运动或直接停下休息,储存在下肢骨骼肌的血液,一下不能通过肌肉收缩流回心脏,造成血压降低,出现脑部暂时性缺血,引发心慌气短、头晕眼花等症状。

  02 由于早晨和上午心血管事件(心肌梗死、心绞痛发作等)的发生率,比一天中的其他时间段更高。而晚上光线差,更容易出现跌倒等意外损伤。

  除去上面两个时间段以外,那么适合锻炼的时间就在下午,比如下午4点~5点的时间段,在两顿饭之间。

  总的来说,对于健康成年人来说,只要是能够在自己一天的日程里安排出锻炼的时间,无论是上午还是下午、早晨、夜晚,都是被鼓励的。但涉及到慢病者、老年人,还是要考虑锻炼的安全性。

  03 一般来说,腿疼要减少运动,尽早就医。

  很多人走路时,会有膝关节突然发软的经历,同时膝关节会疼痛。这些症状可能是由髌骨关节紊乱、膝关节骨性关节炎或腰椎间盘突出所引起的。

  建议及早就医、诊断治疗,同时要减少运动量,避免爬山、爬楼梯,注意保暖,建议佩戴护膝、护腰等护具。

  如果走路时小腿肌肉疼痛,停下来歇会儿又缓解了,或是经常觉得腿脚发凉,可能与关节病或者下肢周围血管病有关,建议尽早到骨伤科和血管外科检查就医,别硬撑着锻炼。

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